寝付きをよくするボディスキャン

寝ようとすると頭に心配事や気にかかることが次々と浮かんで眠れなくなることがありませんか？仕事、家族のこと、対人のこと、自分自身のこと、お金、病気など生きていく中で私達は様々な困難に突き当たります。

11月は一年の中で一番睡眠時間が長くなる時期です。睡眠時間は7月より2時間くらい長くなるそうです。たっぷり眠りたい今の季節に眠れない日が続くと、朝から頭がぼんやりして効率的に物事を進められなくなり、気持ちが落ち込むということも起こるかもしれません。

前回マインドフルネスの話をブログで書きましたが、マインドフルネスは寝つきを良くする効果があります。マインドフルネスのひとつ、「ボディスキャン」と呼ばれる身体の各部位の観察を行う方法で、身体の力を抜く練習を行ってみてはいかがでしょうか。

≪脱力のためのボディスキャンの流れについて≫

① 寝る前に行うとよいと思います。もしかしたらそのまま眠ってしまうかもしれないので、布団の中で行ってもよいでしょう。布団に横たわったら、身体が布団に当たっている部分にゆっくりと意識を向けてください。次に呼吸に意識を向けます。一生懸命に深呼吸をしないで、ただ空気が身体から出入りしていることだけに意識を向けてみます。

② ボディスキャンは、日中よく使った頭部から始め下に向かって行っていきます。まずは呼吸に向けていた意識を頭頂に向け、頭頂の力が抜けるイメージをします。上手に行かなくても大丈夫です。練習をしているうちにコツがわかってきます。うまくいかなくてモヤモヤすることもあるかもしれませんが、マインドフルネスはうまくいかないことに気づけばそれが成功です。

③ 頭頂に続いて、後頭部、額、目、耳、鼻、頬、口、口の中、顎、首の順番に意識を向け、ゆっくりとひとつずつ力を抜いてみます。

④ 次に二の腕、腕、手首、手の順番に意識を向け脱力していきます。

⑤ 次に胸、腹、下腹部、骨盤周り、その次は腿、膝、脛、ふくらはぎ、足首、足に意識を向け脱力していきます。

足まで力を抜いた後、さらに身体全体、頭から足までゆっくりと意識を向けて脱力していきます。まだやりたいなと思う方は、自由に身体を好きなように意識を向け探索したり、繰り返し最初からやってみてもよいと思います。またどうしても力が抜けないときにはストレッチをしてから行なってもよいでしょう。

毎晩寝る前にいつも行うルーティンのことを睡眠儀式といいます。例えば歯磨き、ストレッチ、温かいミルクを飲むといった行為を順番にする方が多いかもしれません。睡眠儀式は行っているうちに自然と眠くなってくる効果があります。この睡眠儀式の仕上げに、脱力ボディスキャンを習慣にしてみてください。眠りの質が高くなれば免疫力が高まり風邪やコロナにかかりにくくなると思います。ぜひお試しください。